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怀孕中晚期的体重管理我如何实现瘦孕顺产

2019/09/14 来源:河池信息港

导读

我孕期的目标是瘦孕顺产。我的整个孕期以及生产过程都比较顺利,孕期体重一共增加了1 Kg,生产产程快而且顺产。目前产后四个月,体型上基本恢复到

  我孕期的目标是瘦孕顺产。我的整个孕期以及生产过程都比较顺利,孕期体重一共增加了1 Kg,生产产程快而且顺产。目前产后四个月,体型上基本恢复到怀孕以前了。我觉得这与孕期的体重管理密不可分。在孕期我得到很多朋友的帮助,自己也阅读了大量资料和书籍,结合自己的经历形成一套孕中晚期体重管理

  「BMJ英国医学期刊」研究指出,孕中晚期体重管理可以降低、妊娠性高血压、妊娠型等的发生概率。「儿童及青春期医学档案」杂志发表研究指出,在健康饮食以及体重管理可以大大减少胎儿多种先天缺陷的发病率。从开始医生会建议妈妈根据不同阶段的营养需求,有侧重点的进行营养补充,同时也会和妈妈强调需要管理好体重。因为科学的体重管理不仅与宝宝的健康息息相关,也更有助于以及恢复。 什么是孕期体重管理? 孕期体重管理主要包括饮食和运动两部分,其中科学饮食对于体重的影响更为直接。「BMJ英国医学期刊」研究指出,期间控制饮食可以帮助妈妈体重平均少长四公斤。增加运动量则无此功效。我从孕四月开始从饮食着手进行体重管理的。 如何进行孕期体重管理? 1.计算出自己孕期合理的体重增长范围,做到心中有数 以下是计算方式: 2.孕中晚期饮食法则--这个法则从孕中期开始直到生产 这个法则好在哪?它不会过多限制你的饮食选择,而是通过调整饮食方法,实现瘦孕。操作简单,但是效果显著。 美国自然医学营养治疗师赖宇凡认为:孕中晚期所需能量比孕初期少,但是对宝宝器官发展的原料需求却增加。高蛋白低脂肪的食物即营养密度高的食物是理想的,这样宝宝的体重可能很沉,骨密度高,但体型却不大,有利于生产。 1)每餐的饮食比例:一份肉、一份菜、淀粉20%。水果或者甜品也属淀粉类。记得水果和甜品不要在同一餐吃,不然会发生血糖震荡。血糖震荡是孕期体重失衡的主要原因。平稳的血糖对于妈妈和宝宝是非常重要的。如果妈妈血糖过高或者发生血糖震荡,容易导致胎儿过大,生产的过程中撕裂会比较严重,流血量会增大。 2)吃的顺序有技巧。吃的顺序对了,就可避免发生血糖震荡,耐饿,而且不容易胖。每餐口先吃肉或者蔬菜,然后再吃淀粉。这个原理也适用于在非孕期的饮食上,这样吃可以吃出好身材。 人体是先吃什么就先消化什么。淀粉和糖消化快,和油脂消化慢,如果我们的是糖分高的食物,又没有与油脂类或者含蛋白质的食物一起吃,那么糖分进入血液的速度就会很快,血糖会迅速升高。血糖上升时身体会分泌胰岛素来降,血糖上升越快,胰脏就会分泌更多胰岛素来降低血糖。血糖上下波动大,就会造成血糖震荡。 )尽量少吃甜食(包括糖分高的水果),控制糖的摄入。这一点是贯穿整个孕期的。如果实在忍不住,也不要单独吃甜食,这样容易发生血糖震荡。比如下午的时候吃水果,没有随餐与油脂类或者蛋白质类食物一起吃,就容易发生血糖震荡。 4)如何判断自己吃的对不对呢?越耐饿的食物组合,越不会震荡血糖,证明吃对了。比如喝两碗小米,就不如喝1碗小米粥+1个鸡蛋这样搭配耐饿,后者的搭配更合适。 5)范例食谱,一份肉+一份菜+淀粉20%,可以根据个人喜好和身边的食材自由搭配。

  上述食谱来自于美国自然医学营养治疗师赖宇凡《瘦孕、顺产》 .每月体重管理的重点 除了每餐按照孕中晚期饮食法则进行以外,不同孕龄体重管理的重点有所不同。 孕四月,1 -16w 这个阶段进入稳定期,害喜现象渐渐消失,食欲开始变好,心态上也逐渐适应即将成为妈妈的事实,我觉得这是整个孕期比较舒服的时候。我从这个时候开始按照孕中晚期饮食法则进行体重管理的。当这个饮食法则逐渐形成习惯以后,会不自觉的爱上这个法则。这个阶段需要铁的量比增加60%-70%,因此需要开始! 怎样补铁效果? 医生建议从孕期开始就需要补充足够的铁,提前为生产储备能量。我当时有性贫血,所以在吃铁剂的同时也有从食物上补充。铁剂吃的是医生开的。食物方面,动物类比类含铁更丰富,比如猪肝、鸡血、。植物类含铁丰富的食物有黑木耳、紫菜、大豆等,其中黑木耳含铁为丰富,是妈妈的好朋友。由于单独服用铁是很难吸收的,而伴随一起吃能促进铁的吸收。例如维生素C丰富的水果(奇异果、苹果、芭乐等)、蔬菜会促进铁的吸收。另外服用铁剂后2小时内不喝茶以及咖啡,茶和咖啡会影响对铁的吸收。 孕五月,w 这个阶段体重增长快,控制体重是这个月的重点。所以坚持执行孕中晚期饮食法则。怀孕期间我基本不挑食,通过摄取多元化的食物会让宝宝以及妈妈更加健康。但是明确会导致的食物除外。同时为了支撑宝宝发育所需,需要开始补钙,同时继续补铁。服用铁和钙直接隔2个小时。 怎么补钙效果? 服用钙片,钙的摄取量为每天不超过1000mg,钙片不要空腹吃,随餐或者饭后半小时吃效果更好。而事实上我们人体真正能通过服用钙片吸收到的钙的量是很少的。所以除了吃钙片以外,食物补钙也很重要。多吃,每天喝毫升。牛奶和钙片不要同时吃,否则造成钙质浪费。平时多,晒脊柱,也会促进钙的吸收。,推荐一样富含钙而且容易吸收的宝物:奶酪!不过每次吃一小块就行了,吃多了容易胖。在孕中期开始我开始出现,而且有时候一晚抽筋几次,难受之余睡眠也受影响。吃了钙片喝了牛奶抽筋现象依然没有缓解,直到开始吃奶酪,每天吃一小块,抽筋频率明晰降低了,到孕后期,基本就不抽筋了。 孕六月,w 开始预防妊娠糖尿病。这个阶段多运动。散步是简单容易执行的选择,每天散步 0分钟以上有助于睡眠。和瑜伽也是不错的选择。我选择了容易执行的散步。饮食上慢慢转向尽量清淡的食物,继续补铁补钙。 孕七月,w 这个阶段开始要减少分的摄入,因为摄入过多盐分容易导致血毒症或者水肿。多吃富含维C的水果。因为维C可以预防早产。续补铁补钙。这个阶段容易便秘,需要多喝水多吃蔬菜防止便秘。此时妈妈肚子已经比较大,累要记得休息,避免长时间。 孕八月,29- 2w 正式进入孕后期了,整个孕后期体重都会增长比较快,因此饮食上要避开油炸以及油腻的食物,食物尽量清淡,少盐少糖,继续补铁补钙。食材上多吃原形食物,高蛋白低脂肪食物是理想的。晚上8点以后尽量不要进食。这个时期妈妈容易觉得累,要尽量注意休息。我开始练习拉玛泽呼吸法,这个方法对缓解产程前期的阵痛以及生产时都有帮助。 孕九月, - 6w 进入孕九月,我明显感觉子宫压迫肠胃,吃一点就会觉得食物顶着胃,觉得难受,但是过一会儿又觉得饿,少吃多餐是这个阶段比较好的选择。尽量不吃甜食。当身体或者压力太大的时候,会特别想吃甜食,所以保持轻松的心情尽量放松多休息很重要。 冲刺阶段-珍惜并利用好这个阶段,对顺产很有帮助! 少吃以及加强运动是这个阶段的重点。此时肚子已经非常大了,体重的增速也加快,是宝宝以及妈妈长肉的阶段。这个时期饮食上以素食为主肉类为辅比较合适。饿的时候可以选择高蛋白高纤维低糖的食物,比如豆干、黄瓜、胡萝卜、瘦牛肉等。 运动方面,当宝宝足月以后,开始增加每天的运动量,我选择每天步行以及爬楼梯。每天步行1小时以上,爬楼梯的量根据自身情况调整身体情况调整,不强求,觉得累了就停下来。爬楼梯过程中调整好呼吸,前往不要勉强自己。我当时每天平均爬40层楼梯。由于此时肚子已经非常大,下楼梯的时候会看不见楼梯,为了自己的安全,在光线比较好的地方。为了保护膝盖,我当时是步行上楼梯,坐电梯下楼。 推荐两样有助于软化子宫和对加速产程有帮助的宝物:茉莉花茶和浓的水。宝宝足月以后,我每天喝一杯浓蜂蜜水,白天再喝一杯茉莉花茶。 怀孕、生产以及产后恢复对女性来说是一次身心考验和转变,但我们可以通过充分的了解、科学有效的饮食及运动,使这个过程更加顺利,喜悦迎接新生命的到来。 附上宝宝在妈妈肚子里的生长记录

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